こんにちは、risukoです。
小学生の子どもがいる40代後半の主婦です。
夏休み、お疲れさまです。ママ、パパは大忙しですよね。
私は自宅で仕事はしているものの夏休みのあいだは学童などには行かせず家で子どもたちと過ごしています。
今年は猛暑、日中は家にいることが多く、夕方一緒に買い物や散歩に出かけることが多いのです。
そして、ついつい子どもも自分も夜型生活になってしまいました。本当にひどい毎日です。低学年の子どもが夜12時近くまで寝ません。朝は9時頃に起床。
そろそろ夏休みも終盤になり生活リズムを整えなくてはと思い立ち、早寝早起き習慣作りに取り組んでいます。
我が家で行っている習慣作りはとってもシンプル。次の4つのことに気をつけて夜更かしの悪習慣を断ち切ろうと励んでおります！
[voice icon=”https://timelessbeauty18.com/wp-content/uploads/2018/06/63B4AA90-64C1-4109-9145-710732D66AE4-2-e1529902745859.jpeg” name=”risuko” type=”r”]ママにとっても夜更かし、睡眠不足はよくないわ。美肌・健康の大敵よ！[/voice]
【スポンサーリンク】
睡眠の質を上げるメラトニン＆セロトン分泌の正常化
早寝早起きをするためには質の高い睡眠をとらなければなりません。
この質の高い睡眠のために必要なホルモンがメラトニンとセロトニンなのです。
まず、メラトニンからみていきましょう。夜になると分泌量が増える眠りのためのホルモンがメラトニン。このメラトニンは脳の奥深く松果体という部分から分泌さます。しかし目から光が入ってくることでメラトニンの分泌は抑えられてしまうのです。
このため就寝3時間くらい前からテレビやスマホ、パソコンなどのブルーライトを浴びないようにすること、睡眠時の部屋は真っ暗にすることが大切なのです。
メラトニンの材料とも言われるもう一つのホルモンがセロトニンです。セロトニンは朝の光を浴びることで分泌される目覚めのホルモンなのです。また朝、たっぷりと光を浴びることでメラトニン分泌への準備も開始されるのです。朝日を浴びた約15時間後にメラトニンは活発に分泌されます。なので、メラトニン、セロトニンがバランスよく分泌、循環することで体内時計が正しくリセットされるというわけです。
ところで、夜更かしが続くと朝、子どもを起こすのがたいへんですよね。セロトニン分泌のためにはカーテンを開けて光りを浴びさせることが大切です。
また、光り目覚まし時計を使う方法もあります。
➡音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)
この光目覚まし時計小さなお子さんから年配の方まで安心して使える最新の時計。太陽光と同じ効果がある光を徐々に強めて照らしていく仕組みになっていて無理やり起こすストレスも、起こされる不快感もありません。
大音量アラームも設定できますが、光を当てることで体内時計を整えながら自然に覚醒できるようになるのです。
【スポンサーリンク】
朝ごはんにはたんぱく質を摂る！規則正しい食事時間
質の高い睡眠にはメラトニンとセロトニンが大切だとありましたが、この睡眠ホルモンの材料になるものがトリプトファンというアミノ酸です。
アミノ酸はたんぱく質に多く含まれていますね。朝ごはんにはたんぱく質を積極的に摂るように心がけましょう。
また昼食、夕食の時間も一定にして、規則正しい食事時間を体に覚えさせることが体内時計を整えるために必要です。
日中は活動的に行動する！子どもは運動しよう
育ち盛りの子どもが家でテレビばかり見ていては体がまったく疲れず、エネルギーが有り余ってしまいますよね。
また、運動することでセロトニンの分泌がよくなるとも言われています。特にウォーキングやダンスなどのリズム運動がいいのだとか。
夜の快適な睡眠のためにも日中は頑張って運動させましょう。できれば早朝、無理なら夕方に散歩するだけでも違いがありそうです。
快適な環境で眠りにつくこと
快眠には環境も大切な要素になります。適切にエアコンを使い涼しい空間にしたいですね。パジャマは汗を吸収しやすく涼しい素材を選び、寝具も涼感グッズなどを利用すると眠りやすくなります。
大人の方が気をつけたいのがカフェインの摂取です。私は就寝5､6時間前からカフェインを控えることにしてから寝つきよくなりました。
ちょっとした工夫、心がけで心地よさが手に入るのです！
最後までお付き合いくださりありがとうございました。
risuko
【スポンサーリンク】
