40代主婦が集中力を高めるために頼った3つの秘策！仕事・勉強・読書が捗る！

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こんにちは、risukoです。
小学生の子どもを育てている40代後半主婦です。美容記事を書く仕事などをしています。

お子さんが宿題や課題に取り組む際に集中力がないと叱ることはありませんか？

私はしょっちゅうあります。でも逆に好きなことに熱中している子どもの集中力には目を見張るものがあります。

ひるがえって、私の集中力はどんどん低下していきます。好きなことや興味があることに対してでもです。

40代はまだまだこれから仕事や勉強、読書などで自分を高めていかなければならない年代。

しかし、多忙を極める毎日です。自分のために捻出できるわずかな時間を有効に使うためには短時間集中して物事を進めなければなりませんん。

今回は40代後半主婦が集中力を高めるために頼った方法について紹介します。

仕事の効率アップ、資格取得、自分磨きのために勉強や読書に励む主婦の方！ぜひ参考してみてください。

risuko

忙しく時間がないのに成果を上げている人は必ず集中力を高める努力をしているわ。その方法は人それぞれだけれどね。

30代後半・出産後に記憶力が激減！その原因とは？

出産後、物忘れがひどくなり、集中量や気力も低下した経験があります。

毎日ぼおっとした感覚で、考えがまとまらなくなったり、本を読んでもザルのように言葉の意味が流れていくような感じが続きました。

やらなければならないこと、買うべきものなどをしょっちゅう忘れるようになり、メモなしでは出かけられません。

こんな異常な状態は自分だけなのかと思っていましたが、後になってよくあることなのだと知ったのです。

“マミーブレイン“といわれる産後の一時的な現象があります。

諸説あり、このマミーブレインの存在自体を否定する説もありますが、一般的に産後の女性なら誰にでも起こりうる症状なのだとか。

妊娠中は女性ホルモン（エストロゲン、プロゲステロン）が大量に分泌されますが、出産後急激に減ります。

この女性ホルモンの劇的な変化が記憶力や集中力、気力などを低下させる「産後うつ」状態になりやすいのです。

女性ホルモンが激減するにともなって人が活動的に、元気を出すもととなるセロトニンという物質も減少します。

このセロトニンは記憶力や集中力、気力に作用しているため影響を受けて記憶力などが減退してしまうとも考えられているのです。

また育児ストレス、授乳による睡眠不足もセロトニンの分泌を阻害します。

こうして産後は記憶力や集中力、さらに意欲が低下しやすい状態にあるのです。しかし、これは一時的なもので産後半年から1年程度で元に戻るといわれています。

私はもう少しかかったと思いますが、徐々に回復していきました。

セロトニンの分泌を高めるためによいとされている方法があります。
■太陽の光を浴びる
■栄養バランスのいい食事を摂る。特に大切な栄養素は次の二つ。
●トリプトファン…必須アミノ酸の一つ。肉、魚、卵、大豆製品、ナッツ類に含まれています。
●ビタミンB6…青魚、肉、レバーなどに多く含まれています。
■規則正しい十分な睡眠

40代になり集中力がなくなった！その原因とは？

産後一時的に低下した記憶力や集中力、そして気力は徐々に回復していきました。

しかし、また40代半ばにさしかかるころから集中力の低下が気になるようになってきたのです。

今度は前よりもひどい状態です。本を読む、記事を書くために文章を考えようとしてもすぐに気が散ってしまうのです。

今回の原因もやはりホルモンバランスの影響だとすぐに気づきました。更年期です。

女性ホルモンが徐々に減少していくためにさまざまな不調が引き起こされます。

その不調のひとつに集中力がなくなるという症状もあるのです。

更年期が原因の集中力の低下なら女性ホルモンを補うホルモン療法によって治療できるのではないかと考えられますが、これについてはまだ十分に検証されていないようです。

女性は出産や更年期によるホルモンの影響を受けるため特に40代以降集中力が低下しやすいのだということを心に留めておくと楽になるかもしれません。

自分だけではなく皆同じような悩みを抱えていると知るだけでも心が軽くなりますよね。

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40代後半になって集中力を高めるために行った秘策とは？

集中力を高めるために私が取り組んだのは次の3つです。

自己流マインドフルネス

きっかけは一冊の本でした。

「世界のエリートがやっている　最高の休息法」（ダイヤモンド社　久賀谷　亮著）

グーグルやアップル、フェイスブックなど先進的な取り組みを行う世界のトップ企業が取り入れているという「マインドフルネス」。

今に集中するための瞑想や呼吸法でしょう、という程度の認識しかありませんでした。

日本人なら座禅を思い浮かべますよね。集中力を高めるためにはよさそうなのはわかりますが、なんとなく面倒なイメージがあったので深く学んでみようという気は起らなかったのですが、この本を読んでマインドフルネスについての認識が変わりました。

わかりやすく簡単なのです。その本質を理解すれば方法はどんなものでも構わないというスタンスが気に入りました。

私が心惹かれ、自分流に取り入れてみようと思った一部分を要約して引用させてもらいます。

脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれる。過ぎ去ったことを気に病んだり、これから起こるかもしれないことを不安に思ったりして、心がいまここにないためだ。

さらに、人がぼおっとしているとき、脳を休ませているかのように思われるが逆に雑念に乗っ取られ脳は疲労していくとも言っています。

つまりこういうことだと解釈しました。

集中力が低下する大きな原因の一つは脳疲労。
↓
脳疲労は心がいまここにないために起きる。
↓
ぼおっとしているときは脳が休息しているのではなく雑念に乗っ取られているため脳が疲労する。
↓
今ここに意識を向けることを訓練することで、脳が休息できて集中力を高めることができる。

とても新鮮な考え方でした。脳疲労は心が今にないために蓄積されていく、私たちの脳は常に雑念に捉われ休む暇がないというのです。

心を今に向けるための訓練としては瞑想が一般的ですが、呼吸に意識を向けるというのはなかなか難しいものです。

そこで食事瞑想というものが紹介されていたので試してみることにしたのです。

これはまさに今食べている感覚に注意を向けるというもの。目の前にある食べ物を見て、触って、口の中に入れて咀嚼し、のみ込む一連の流れにひたすら集中するのです。ぼおっと食べていてはすぐに考えてごとが始まり脳を休ませることはできませんん。

食べることだけに注意を向けるようにするのです。

私は一人だけで食べる昼食の時間に20分くらい集中して行うようにしています。以前はテレビを観ながら、スマホを触りながら、考え事をしながらのランチでしたが今は食べる感覚に注意を向けて瞑想しているかのような静かな時間を過ごしています。

食事瞑想があるのなら散歩瞑想もよさそうです。

風景が次々と変わることで視覚的に影響されてしまいそうなので、なるべく刺激の少ない見慣れたコースがよさそうです。

歩く感覚だけに注意を向けて、考え事はしない（車には注意ですよ）。今に心を向けてひたすら歩く。運動しながら瞑想効果も得られれば一挙両得ですね。

質重視の睡眠

40代になって集中力が落ちたという人は睡眠が十分でない場合が多いと思います。

そんなことはない、以前と変わらない睡眠時間は確保しているという方は睡眠の質について振り返ってみましょう。

私は40代になってから睡眠時間は30代の頃と変わりませんが、質が落ちたと感じるようになりました。

落ちるように寝つき、よく熟睡したという満足感をもって目覚めることが少なくなったのです。

年齢とともに熟睡することが難しくなっていきますが、できるかぎり工夫して自分が納得できる質のいい睡眠を確保することが集中力を高めるためには欠かせません。

私は2つの方法を取り入れています。

一つ目は眠くて耐えられないという状態まであえて床に就かないようにすることです。

就寝時間を決めてなにがなんでもこの時間に寝ようとすると逆に眠れなくなります。やっとのことで入眠したとしてもそんな日は熟睡した感覚は得られません。

眠くて眠くて仕方がないという状態まで我慢して寝つきをよくすることで熟睡できるようになってきました。

パソコンやスマホは脳を覚醒させてしまうので、できるだけ本を読んで眠くなるのを待っています。

もう一つはお風呂上りに軽くストレッチをしています。

私は眠れないときに足腰のコリや痛みなどの不快感を感じることが多いのです。ストレッチをして体をほぐし、ある程度血行をよくしてから横になると体が軽くなり不快感を感じにくくなります。

寝具や寝室の環境を整えることも大切が、自分の体も入眠の準備をしてから眠ると熟睡できるようになるのだと実感しています。

習慣化することで体に入眠の儀式として覚えさせることができると思います。

短時間集中&繰り返し学習

集中力の持続時間は20分～40分といわれています。

人はそもそも長い時間は集中できない脳と体の構造になっているようですね。

なので短時間集中して、ごく短い休憩を入れるリズムをつくり、繰り返すようにしています。

勉強や読書をする場合は欲張らずに確実に集中できる短い時間を繰り返して設けることが大切だと思います。

また。復習が重要。読書も一度読んだだけでは定着しないので何度か読み返すようにしています。

エビングハウスの忘却曲線というのを聞いたことがありますか？

ドイツの心理学者エビングハウスが行った実験で、意味のない単純な暗記をさせられた人は、20分後に42％、1時間後に56％　1日後には67％を忘れているという結果に。この忘却曲線を逆手にとり復習を行うこと定着させるという復習法がさまざまな分野で活用されています。

忘れて当たり前という事実を知ることで気持ちは楽になります。

最低3回は復習する覚悟で勉強や読書を進めていけば記憶力の低下も補えるはずです。

40代はまだまだ学ばなくてはならない時期！集中力を味方につけよう

これから資格を取るため勉強を始めたいと考えている方、仕事でステップアップしたいと志している方、読書や語学学習に取り組み自分を磨きたいと決意している方は、集中力を味方につけて飛躍しましょう。

40代でもあきらめずに進みましょうね。

最後までお読みいただきありがとうございました。
risuko