40代女性は一日も早く骨盤底筋を鍛えないと後悔する？

2018年4月24日2019年4月17日

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こんにちは、risukoです。
40代後半に入り体力、筋力の衰えを感じて少し焦りを感じています。

みなさまは日常的にエクササイズなどしていますか？
私はまったくしていませんでしたが、最近意識を変えようと取り組んでいます。
なぜならちょっと怖い話を聞いたからです。

親せきの50代後半の女性が子宮脱になり手術をした話です。
詳しくはわからないのですが、母が言うことによると3人の子どもを出産し、
長年立ち仕事をしていたそうです。
そう、出産や加齢によって緩みやすくなる骨盤底筋が問題なのですね。

一時期膣トレがブームになりましたが、
どちらかというと男女の営み系の話題だと思って気にかけませんでした。
二人の乳幼児の出産、育児に追われ艶めかしい話題には無関心だったのですね。

でも、膣トレは骨盤底筋を鍛えることです。
もちろん膣を締めて感度を高める効果などもあるのでしょうけれど、
尿漏れを防いだり、臓器を支えたり、腰痛を緩和するき働きも高められるのです。

スランスでは出産後に骨盤底筋を鍛えるエクササイズを受けることが普通だと聞きました。
費用の補助まであるそうですね。

女性にとってものすごく大切な骨盤底筋に無関心でいたなんて！
数年後に後悔することになってしまうかもしれません。

今回は骨盤底筋について考えてみます！

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骨盤底筋が緩むとどうなるのか？

尿漏れ

骨盤底筋が緩むと起こる代表的な症状ですね。出産経験のある30~40代の女性の多くが
この症状を経験したことがあると言われています。
骨盤底筋が関係している尿漏れには主に2種類あるようです。

■腹圧性尿失禁
重い荷物を持ち上げた時、走ったりジャンプをした時、咳やくしゃみをした時など、
お腹に力が入った時に尿が漏れてしまうのが腹圧性尿失禁です。
女性の4割を超える2000万人以上が悩まされているといわれています。
これは骨盤底筋群という尿道括約筋を含む骨盤底の筋肉が緩むために起こり、
加齢や出産を契機に出現したりします。荷重労働や排便時の強いいきみ、
喘息なども骨盤底筋を傷める原因になるといわれています
引用：日本泌尿器科学会

■切迫性尿失禁
急に尿がしたくなり（尿意切迫感）、我慢できずに漏れてしまうのが切迫性尿失禁です。
トイレが近くなったり、トイレにかけ込むようなことが起きたりしますので、
外出中や乗り物に乗っている時などに大変に困ります。本来は脳からの指令で排尿は
コントロールされていますが、脳血管障害などによりそのコントロールがうまくいかなくなった時など
原因が明らかなこともあります。しかし多くの場合、特に原因がないのに
膀胱が勝手に収縮してしまい、尿意切迫感や切迫性尿失禁をきたしてしまいます。
男性では前立腺肥大症、女性では膀胱瘤や子宮脱などの骨盤臓器脱も切迫性尿失禁の原因になります。
引用：日本泌尿器科学会

どちらにしても尿漏れの心配がある場合は、日常生活に支障をきたしてしまいます。
外出先では尿漏れしないか常に気にしていなくてはいけないし、遠出することに対して控えめに
なってしまいそうです。周りに気づかれないかどうかを心配するあまりに
引きこもりがちになってしまうこともありますよね。

内臓が脱出してしまう骨盤底障害

これは深刻な状態です。冒頭でお話した50代後半の女性は子宮脱が進み手術をしなければ
ならないほどになってしまいました。自分だけは大丈夫ということはありませんね。
内臓の脱出については以下のような説明がありました。

骨盤底の部分は筋肉、靱帯、結合組織がハンモックのようにつながっていて、
骨盤内臓器（子宮、腟、膀胱、尿道、直腸）を支えています。これらの筋肉が弱くなったり、
靱帯や結合組織が伸びたり損傷したりすると、骨盤内臓器や小腸が垂れ下がって腟の中に
突出してくることがあります。重症になると、臓器が腟の開口部を越えて
体外まで出てくることもあります。
引用：MSDマニュアル家庭版

ここまでの状態になる前になんとか対処しなくてはいけません！

お腹がぽっこりと出てしまう

上記2つの症状に比べると軽い悩みのように思えますが、スタイルを気にする女性にとっては
深刻な問題ですよね。ダイエットをしてもなかなか取れないお腹周りのだぶつきは
内臓下垂によるものなのかもしれません。お腹を引き締めるための役割を担う「腹横筋」は
骨盤底筋と連携していると言われています。なので骨盤底筋が緩み動きが悪くなると
腹横筋にも影響し、内蔵をしっかりと支えられずに下垂してしまうようです。

お腹ぽっこりを防ぐためには骨盤底筋の働きも重要なのです。

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骨盤底筋が緩んでしまう原因とは？

骨盤底筋は骨盤の下に位置し、子宮、膀胱、直腸などの臓器をさ支える筋肉です。
主に加齢や妊娠・出産で衰えやすくなるようですが、原因として考えられているは以下になります。

妊娠・出産

子宮のなかで赤ちゃんが大きくなるため、その子宮を支える骨盤底筋にも負荷がかかります。
また、出産時にはお母さんの骨盤から出られるギリギリまで赤ちゃんの頭は大きくなります。
骨盤底筋は赤ちゃんが通る参道部分になるため広げられ傷つきます。すると産後収縮する力が
弱まってしまい緩んでしまうようなのです。

エストロゲンの減少

妊娠・出産の有無に関係なく加齢により女性ホルモンであるエストロゲンは減少します。
このエストロゲンは膣粘膜を構成するコラーゲン組織を作り出す作用があるようです。
なので加齢によって膣内のコラーゲン組織は薄くなり弾力を失っていくと、膣を取り囲む
骨盤底筋周りの緩みにもつながっていくということのようです。

運動不足・筋力の衰え

筋肉は使わないと衰えていきます。骨盤底筋も筋肉なので、運動不足や加齢による
筋力の衰えによって筋力が弱くなってしまいます。

便秘や過度に腹圧がかかる動作

便秘のためにトイレで長時間いきむことや重い物を持つなどの腹圧をかける動作は
積み重なることで骨盤底筋に負担がかかってしまいます。

骨盤底筋に負荷がかかる体型

肥満体型になると増加した体脂肪が骨盤内の臓器を圧迫し骨盤底筋を押し広げようとする
力が加わります。また姿勢の悪さによって無駄な腹圧がかかる場合にも
骨盤底筋に負担がかかり緩む原因になり兼ねません。

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骨盤底筋を鍛えるエクササイズを取り入れよう！

骨盤底筋を緩ませないためには、上述の原因にひとつずつ対処していかなくてはなりません。
もちろん、骨盤底筋の緩みを気にして妊娠・出産を選ばないという方はいないでしょうし、
加齢を止めることもできませんね。私は帝王切開で出産しましたが、双子を妊娠したため
かなりの負荷が骨盤底筋にかかっていたと思います。

今からできる対策は運動すること、腹圧をかけ過ぎないこと、よい姿勢を心掛けることですね！

最近取り入れている簡単なエクササイズがあります。
[box]①足を肩幅に開いて立ちます。
②膣を引き上げるようイメージして、肛門あたりをきつく締めていきます
（トイレで尿を止める感覚）。
ゆっくりと息を吸いながら行うといいと思います。
③数秒間止めた後に息を吐きながらゆっくりと膣をゆるめていきます。[/box]

出産した病院の助産師さんにおしえてもらいましたが、同じ内容のエクサセイズが
いろいろなところで紹介されているので、スタンダードな方法なのかなと思います。

インナーボールなどの膣トレグッズを使用したり、もっと複雑なエクササイズもありますが、
すぐに始められて、継続できることが大切だと思います。すき間時間にちょこっとするだけで、
一日2~30回はこなせそうですものね。